Creatine voor vrouwen van 40+: geen sportschoolgeheim meer

Creatine had jarenlang het imago van een poeder voor jonge mannen met grote sporttassen. Dat beeld klopt niet meer. Het is een van de best onderzochte supplementen die er zijn, en er is één gezondheidsclaim voor goedgekeurd binnen de EU. Hieronder lees je wat creatine is, welke vormen er zijn en waar je op let als je het wilt proberen.

Wat is creatine en wat doet het in je lichaam

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Het grootste deel ligt opgeslagen in je spieren, in de vorm van fosfocreatine. Die voorraad speelt een rol bij het snel leveren van energie tijdens korte, intensieve inspanning, zoals een set squats of een sprintje naar de bus.

Binnen de EU is hiervoor de volgende claim goedgekeurd: creatine verhoogt de fysieke prestatie bij kortdurende, opeenvolgende, zeer intensieve inspanningen. Die claim geldt bij een inname van 3 gram creatine per dag, voor volwassenen die kortdurende, intensieve inspanning leveren.

Er is nog een tweede goedgekeurde claim, specifiek voor volwassenen ouder dan 55 jaar: dagelijks gebruik van creatine kan het effect van weerstandstraining op de spierkracht versterken. Ook hier gaat het om 3 gram per dag, en de voorwaarde is dat je daadwerkelijk krachttraining doet. Zonder training geen effect.

Wat creatine niet mag beloven: dat het klachten geneest, hormonen reguleert of overgangsklachten aanpakt. Kom je dat soort teksten tegen, dan zijn ze in strijd met de regels.

Waar zit creatine in en welke vormen zijn er

Uit voeding krijg je creatine binnen via vlees en vis. Rundvlees, varkensvlees, haring en zalm bevatten er de meeste van, ruwweg 2 tot 5 gram per kilo. Eet je weinig of geen vlees, dan is je opgeslagen voorraad gemiddeld genomen lager.

In supplementvorm is de standaard creatine monohydraat. Dat is de vorm die in vrijwel al het onderzoek is gebruikt, en het is meteen de goedkoopste. Micronized monohydraat is dezelfde stof, alleen fijner gemalen zodat het beter mengt. Duurdere varianten als creatine HCL, kre-alkalyn of ethyl ester worden gepositioneerd als beter opneembaar, maar het bewijs daarvoor is mager. Voor de meeste mensen is monohydraat de logische keuze.

Poeder is meestal het goedkoopst per gram. Capsules zijn handiger onderweg, alleen heb je er vaak drie tot zes van nodig om aan 3 gram te komen.

Waar let je op bij gebruik en aankoop

De dagelijkse hoeveelheid waar de goedgekeurde claims op gebaseerd zijn, is 3 gram. Meer nemen is niet nodig en niet zinvol. Houd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking aan.

Verder is het handig om te letten op:

• Zuiverheid. Zoek naar producten met Creapure of naar merken die per batch een analysecertificaat laten zien.
• Ingrediëntenlijst. Bij een basispoeder hoort maar één ingrediënt te staan.
• Timing. Die maakt weinig uit. Dagelijkse consistentie telt zwaarder dan het tijdstip.
• Vocht. Creatine trekt water aan in je spierweefsel. Drink voldoende over de dag.
• Medicatie en nierfunctie. Heb je een nieraandoening of gebruik je medicatie, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.

De eerste weken kan de weegschaal een halve tot anderhalve kilo omhoog gaan door vochtopname in de spier. Dat is normaal en zegt niets over vetmassa.

Praktische tips voor vrouwen van 40+

Creatine werkt alleen samen met een prikkel. Wil je er iets aan hebben, combineer het dan met krachttraining, twee tot drie keer per week, waarbij je de gewichten in de loop van de maanden zwaarder maakt. De goedgekeurde claim voor 55-plussers gaat expliciet over die combinatie.

Neem je 3 gram op een vast moment, bijvoorbeeld naast je ontbijt of in je eiwitshake, dan vergeet je het minder snel. Op rustdagen sla je het niet over.

Krijg je maagklachten van een grote hoeveelheid in één keer, verdeel het dan over twee momenten. Een oplaadfase van 20 gram per dag hoeft niet: met 3 gram per dag zit je voorraad na een paar weken ook vol.

Tot slot: eet voldoende eiwit over de dag. Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van spiermassa. Creatine is de aanvulling, niet de basis.

Disclaimer

Dit artikel is informatief en geen vervanging voor medisch advies. Resultaten kunnen per persoon verschillen.