Magnesium kiezen zonder te verdwalen tussen de vormen

Magnesiumbisglycinaat, citraat, malaat, tauraat, oxide. Wie voor het eerst een magnesiumsupplement zoekt, ziet een muur van namen met flinke prijsverschillen. Hieronder lees je wat magnesium in je lichaam doet, waar het in zit en hoe je uit al die vormen een verstandige keuze maakt.

Wat is magnesium en welke rol speelt het in je lichaam

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden enzymatische processen. Het grootste deel ligt opgeslagen in je botten, de rest zit in spieren en weefsels. In je bloed zit maar een klein percentage, en daarom zegt een enkele bloedwaarde niet alles.

Binnen de EU zijn deze claims goedgekeurd. Magnesium draagt bij tot:

• de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• het elektrolytenevenwicht
• een normaal energieleverend metabolisme
• een normale werking van het zenuwstelsel
• een normale werking van de spieren
• een normale eiwitsynthese
• een normale psychologische functie
• de instandhouding van normale botten en tanden
• en het speelt een rol bij het proces van celdeling

Wat je niet mag lezen op een verpakking: dat magnesium slaapproblemen verhelpt, kramp geneest of stress wegneemt. Die claims zijn niet goedgekeurd.

Waar zit magnesium in en welke vormen zijn er

Goede voedingsbronnen zijn volkoren granen, noten en zaden, peulvruchten, donkergroene bladgroente, cacao en pure chocolade. Een handje amandelen, een portie zilvervliesrijst en een bord linzensoep tikken samen al flink aan. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen vrouwen ligt rond de 300 milligram.

In supplementen draait het om de vorm, en daarbij zijn twee dingen belangrijk: hoeveel elementair magnesium er in zit, en hoe goed het opneembaar is.

• Magnesiumoxide bevat veel elementair magnesium per gram maar wordt slecht opgenomen. Het trekt vocht aan in de darm.
• Magnesiumcitraat wordt beter opgenomen en is prettig geprijsd.
• Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine, is doorgaans mild voor de darm en populair voor gebruik in de avond.
• Magnesiummalaat en -tauraat zijn duurdere niches met minder onderzoek achter zich.

Op het etiket staat vaak de totale hoeveelheid magnesiumverbinding vetgedrukt. Zoek naar het getal achter "waarvan magnesium", want dat is wat telt.

Waar let je op bij gebruik en aankoop

Voor magnesium uit supplementen wordt in Europa een aanvullende grens van rond de 250 milligram per dag aangehouden, los van wat je uit voeding binnenkrijgt. Boven die hoeveelheid neemt de kans op een dunne ontlasting toe. Houd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking aan.

Let daarnaast op:

• Aantal capsules per dagdosering. Een pot van 120 capsules waarbij de dagdosering vier capsules is, gaat maar een maand mee.
• Medicatie. Magnesium kan de opname van sommige antibiotica en van medicatie voor schildklier of osteoporose beïnvloeden. Neem er een paar uur tussen en overleg met je apotheker.
• Nierfunctie. Bij een verminderde nierfunctie hoor je magnesiumsupplementen alleen in overleg met je arts te gebruiken.
• Maagzuurremmers en plaspillen. Die kunnen je magnesiumhuishouding beïnvloeden; ook hier is overleg verstandig.
• Combinatieproducten. Zit er ook magnesium in je multivitamine of je sportdrank, tel dat mee.

Praktische tips voor vrouwen van 40+

Kijk eerst naar je eetpatroon. Vier weken lang bewuster kiezen voor volkoren producten, een handje noten per dag en twee keer per week peulvruchten levert vaak meer op dan een supplement bovenop een eenzijdig menu.

Wil je toch aanvullen, begin dan laag, bijvoorbeeld met 100 tot 150 milligram elementair magnesium, en kijk hoe je darmen reageren voordat je verhoogt. Ervaar je snel klachten, dan is bisglycinaat meestal milder dan citraat of oxide.

Gebruik je meerdere supplementen, maak dan een keer een simpel overzicht van wat je totaal binnenkrijgt. Magnesium zit verstopt in veel combinatieproducten, en optellen voorkomt dat je ongemerkt hoog uitkomt.

Merk je aanhoudende vermoeidheid, hartkloppingen of spierklachten, ga dan naar je huisarts in plaats van te blijven experimenteren met potjes. Dat soort signalen verdient een echte beoordeling.

Disclaimer

Dit artikel is informatief en geen vervanging voor medisch advies. Resultaten kunnen per persoon verschillen.