Vitamine D en vrouwen van 40+: wat je moet weten over de zonvitamine

In Nederland maakt vitamine D een seizoenspatroon door. Tussen ongeveer oktober en april staat de zon te laag om via je huid genoeg aan te maken, en dat merken veel mensen aan hun bloedwaarden. Hieronder lees je wat vitamine D in je lichaam doet, waar je het uit haalt en waar je op let bij een supplement.

Wat is vitamine D en welke rol speelt het in je lichaam

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Je maakt het aan in je huid onder invloed van uv-B-straling uit zonlicht, en je haalt een kleiner deel uit voeding. In je lever en nieren wordt het omgezet naar de actieve vorm.

Voor vitamine D zijn binnen de EU meerdere gezondheidsclaims goedgekeurd. Vitamine D draagt bij tot:

• de normale opname en benutting van calcium en fosfor
• normale calciumgehalten in het bloed
• de instandhouding van normale botten
• de instandhouding van normale tanden
• de instandhouding van een normale spierwerking
• een normale werking van het immuunsysteem
• en het speelt een rol bij het proces van celdeling

Er bestaat daarnaast een goedgekeurde risicoreductieclaim voor mannen en vrouwen van 60 jaar en ouder, over het risico op vallen dat samenhangt met houdings- en spierzwakte. Die claim geldt bij 20 microgram per dag en is dus niet van toepassing op de hele 40-plusgroep.

Waar zit vitamine D in

Zonlicht op je onbedekte huid is de grootste bron. Hoe hoog de aanmaak uitvalt hangt af van het seizoen, het tijdstip, je huidtype, je leeftijd en of je zonnebrand gebruikt. Naarmate je ouder wordt, maakt je huid minder efficiënt vitamine D aan.

Uit voeding komt vitamine D vooral uit:

• vette vis zoals haring, makreel, zalm en sardines
• eidooier
• lever
• halvarine, margarine en bak- en braadproducten, waar het bij wet aan wordt toegevoegd
• paddenstoelen die aan uv-licht zijn blootgesteld

In supplementen kom je twee vormen tegen. Vitamine D3, cholecalciferol, is meestal afkomstig uit lanoline of uit algen bij de vegan varianten. Vitamine D2, ergocalciferol, komt uit gist en wordt over het algemeen als minder efficiënt beschouwd in het op peil houden van je bloedwaarde.

Waar let je op bij gebruik en aankoop

De Gezondheidsraad adviseert een dagelijkse aanvulling voor bepaalde groepen. Voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar is dat 10 microgram per dag, en vanaf 70 jaar 20 microgram per dag. Ook mensen die weinig buitenkomen of een donkere huidskleur hebben, krijgen een aanvulling geadviseerd. Ben je jonger dan 50 en kom je regelmatig buiten, dan valt je situatie buiten dat standaardadvies.

Verder:

• Vitamine D is vetoplosbaar. Neem het bij een maaltijd waar wat vet in zit, bijvoorbeeld je lunch.
• Meer is niet beter. EFSA hanteert voor volwassenen een bovengrens van 100 microgram per dag uit alle bronnen samen. Hoge doses in de vorm van weekdoses of maanddoses hoor je niet op eigen houtje te gebruiken.
• Reken microgrammen om. 10 microgram komt overeen met 400 internationale eenheden, 25 microgram met 1000 IE.
• Combinatieproducten. Zit vitamine D ook in je multivitamine, tel dan alles bij elkaar op.
• Medicatie. Gebruik je medicijnen tegen epilepsie, corticosteroïden, of heb je een aandoening die de calciumhuishouding beïnvloedt, overleg dan met je huisarts of apotheker.

Wil je weten hoe je ervoor staat, dan kan je huisarts je bloedwaarde laten bepalen. Dat is zinvoller dan gokken.

Praktische tips voor vrouwen van 40+

Zet je vitamine D naast iets wat je toch al dagelijks doet, bijvoorbeeld naast je koffiezetapparaat of bij je tandenpoetsspullen. Trouw slikken in een lagere dosering werkt beter dan af en toe een hoge.

Kies bij een druppelvorm voor een pipet met een duidelijke maatverdeling, en bij tabletten voor een dosering die aansluit bij het advies voor jouw leeftijdsgroep in plaats van bij het hoogste getal op het schap.

Combineer het in de zomer met wat dagelijkse buitentijd, bijvoorbeeld een wandeling in de pauze, zonder je huid te laten verbranden. En denk aan de rest van het botverhaal: voldoende calcium uit zuivel of verrijkte plantaardige alternatieven, voldoende eiwit, en belasting van je botten door te lopen of te trainen.

Disclaimer

Dit artikel is informatief en geen vervanging voor medisch advies. Resultaten kunnen per persoon verschillen.