Vitamine C: meer dan een sinaasappel, praktisch bekeken

Vitamine C is de vitamine waar bijna iedereen wel iets van weet, en tegelijk de vitamine waar de meeste onzin over rondgaat. Hieronder lees je wat er officieel over gezegd mag worden, waar je het uit haalt en hoe je een verstandige keuze maakt in het supplementenschap.

Wat is vitamine C en welke rol speelt het in je lichaam

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur, is in water oplosbaar. Je lichaam kan het niet zelf aanmaken en slaat het maar beperkt op, dus je hebt een dagelijkse aanvoer nodig uit voeding.

Binnen de EU zijn hiervoor onder meer deze claims goedgekeurd. Vitamine C draagt bij tot:

• een normale werking van het immuunsysteem
• de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• de normale collageenvorming voor de normale functie van de huid, botten, kraakbeen, tandvlees, tanden en bloedvaten
• de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
• een normaal energieleverend metabolisme
• een normale werking van het zenuwstelsel
• een normale psychologische functie
• de regeneratie van de gereduceerde vorm van vitamine E

Daarnaast geldt: vitamine C verhoogt de ijzeropname. Wat niet mag, zijn beweringen dat vitamine C verkoudheid voorkomt of geneest. Dat is een medische claim en die is niet toegestaan, hoe vaak je hem ook in de wandelgangen hoort.

Waar zit vitamine C in

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen vrouwen ligt in Nederland rond de 75 milligram per dag. Dat haal je makkelijker uit voeding dan veel mensen denken:

• rode paprika, ongeveer 150 milligram per 100 gram
• kiwi, ongeveer 90 milligram per 100 gram
• broccoli en spruitjes
• citrusfruit, aardbeien en zwarte bes
• aardappelen leveren door de hoeveelheid die we ervan eten ook een flinke bijdrage

Vitamine C is gevoelig voor warmte, licht en water. Kort stomen of roerbakken behoudt meer dan langdurig koken in veel water. Rauwe groente en fruit snijden vlak voor gebruik scheelt ook.

In supplementen kom je ascorbinezuur tegen, plus varianten als natriumascorbaat, calciumascorbaat en Ester-C, die milder zijn voor de maag. Liposomale vitamine C wordt duur verkocht met sterke opnamebeloftes; het bewijs daarvoor is beperkter dan de prijs suggereert. Vormen met verlengde afgifte verdelen de opname over de dag.

Waar let je op bij gebruik en aankoop

Doseringen van 1000 milligram of meer per tablet zijn heel gangbaar, terwijl je lichaam bij hogere innames een steeds kleiner deel opneemt en de rest via de urine uitscheidt. Boven de 1000 milligram per dag kunnen bij sommige mensen darmklachten en een dunne ontlasting optreden. Houd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking aan en stapel niet meerdere producten met vitamine C op elkaar.

Verder is het slim om te letten op:

• Zuurgraad. Heb je een gevoelige maag, kies dan een gebufferde vorm en neem het bij een maaltijd.
• Toevoegingen. Bruistabletten bevatten vaak flink wat natrium, gummies vaak suiker.
• Ijzer. Neem je een ijzersupplement, dan is vitamine C er logisch bij, want het verhoogt de ijzeropname.
• Nierstenen of nieraandoeningen. Overleg dan met je huisarts voordat je hoge doseringen gebruikt.
• Bloedtesten. Hoge doseringen kunnen sommige laboratoriumuitslagen beïnvloeden. Meld het als je iets laat prikken.

Praktische tips voor vrouwen van 40+

De makkelijkste winst zit meestal niet in een potje maar in je dagindeling. Voeg bij twee maaltijden per dag een vitamine C rijke groente of vrucht toe: een handje paprikareepjes bij de lunch, kiwi bij het ontbijt, broccoli bij het avondeten. Daarmee zit je vaak al ruim boven de aanbevolen hoeveelheid.

Eet je overwegend plantaardig, dan is de combinatie met ijzer interessant. IJzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen, en vitamine C verhoogt de ijzeropname. Denk aan citroensap over je linzensalade of paprika bij je peulvruchtenschotel. Sla koffie en thee bij die maaltijd liever over en drink ze een uur later.

Rook je, dan is je behoefte hoger dan gemiddeld. En als je een supplement kiest, hoef je niet naar de hoogste dosering te grijpen: een product van 200 tot 500 milligram is voor de meeste mensen ruim voldoende als aanvulling op een normaal eetpatroon.

Disclaimer

Dit artikel is informatief en geen vervanging voor medisch advies. Resultaten kunnen per persoon verschillen.