IJzer: het mineraal dat je niet zomaar op eigen houtje aanvult

IJzer is een uitzondering in supplementenland. Bij de meeste vitamines is een beetje extra hooguit zonde van je geld, bij ijzer ligt dat anders. Te weinig is een probleem, te veel ook. Daarom hoort er bij dit onderwerp één praktische boodschap voorop: laat het meten voordat je gaat slikken.

Wat is ijzer en welke rol speelt het in je lichaam

IJzer is een essentieel mineraal dat je nodig hebt voor het transport van zuurstof door je lichaam. Het is het centrale onderdeel van hemoglobine in je rode bloedcellen en van myoglobine in je spieren.

Binnen de EU zijn deze claims goedgekeurd. IJzer draagt bij tot:

• de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
• een normaal zuurstoftransport in het lichaam
• een normaal energieleverend metabolisme
• de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• een normale werking van het immuunsysteem
• een normale cognitieve functie
• en het speelt een rol bij het proces van celdeling

Wat niet mag: beweren dat een ijzersupplement bloedarmoede behandelt of oplost. Dat is een medische claim en hoort bij je arts thuis, niet op een etiket.

Waar zit ijzer in

Er zijn twee soorten ijzer in voeding, en die worden verschillend opgenomen.

Heemijzer komt uit dierlijke producten en wordt relatief goed opgenomen. Bronnen zijn rundvlees, lever, lamsvlees, en in mindere mate vis en gevogelte.

Non-heemijzer komt uit plantaardige producten en wordt minder goed opgenomen. Bronnen zijn peulvruchten, tofu en tempé, volkoren granen, noten en zaden, groene bladgroente, gedroogde abrikozen en pure chocolade.

De opname van non-heemijzer is sterk te beïnvloeden. Vitamine C verhoogt de ijzeropname, dus citroensap, paprika of een sinaasappel bij de maaltijd helpt. Koffie, thee en calciumrijke producten remmen de opname juist, dus die kun je beter een uur voor of na de maaltijd nemen.

In supplementen kom je ijzerfumaraat, -bisglycinaat, -gluconaat en -sulfaat tegen. Bisglycinaat wordt door veel mensen als milder voor de darmen ervaren. Kijk ook hier naar de hoeveelheid elementair ijzer per dagdosering.

Waar let je op bij gebruik en aankoop

De belangrijkste stap komt vóór de aankoop. Vermoed je een tekort, vraag je huisarts dan om een bloedonderzoek, waarbij naast hemoglobine ook je ferritine wordt bekeken. Zonder die uitslag weet je niet of aanvullen zinvol is, en ook niet in welke hoeveelheid.

Verder:

• Overmaat is niet onschuldig. Het lichaam heeft geen efficiënte manier om overtollig ijzer kwijt te raken. Bij aandoeningen als hemochromatose is aanvullen zelfs schadelijk.
• Darmklachten. Verstopping, misselijkheid en donkere ontlasting komen vaak voor. Een lagere dosering of om de dag doseren wordt in de praktijk regelmatig toegepast; overleg dat met je arts of apotheker.
• Interacties. IJzer kan de opname van schildkliermedicatie en bepaalde antibiotica beïnvloeden. Houd meerdere uren tussenruimte aan.
• Combinaties. Neem ijzer niet tegelijk met een hoge dosis calcium of zink.
• Bewaren. IJzersupplementen buiten bereik van kinderen houden. Een overdosis is bij jonge kinderen gevaarlijk.

Houd altijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking aan, of de dosering die je arts met je heeft afgesproken.

Praktische tips voor vrouwen van 40+

Zolang je nog menstrueert, is je ijzerbehoefte hoger dan die van mannen, zeker bij hevig bloedverlies. Na de overgang daalt die behoefte fors. Dat betekent dat een supplement dat jaren geleden logisch was, dat nu misschien niet meer is. Laat het opnieuw bekijken in plaats van door te slikken uit gewoonte.

Eet je overwegend plantaardig, dan zit de winst vooral in slimme combinaties: linzen met paprika, havermout met sinaasappel, tofu met broccoli. En verplaats je koffie naar een uur na het eten.

Merk je aanhoudende vermoeidheid, kortademigheid bij inspanning, duizeligheid of bleekheid, ga dan naar je huisarts. Vermoeidheid heeft veel mogelijke oorzaken, en zelf beginnen met ijzer kan de zoektocht juist vertragen.

Krijg je van je arts een kuur voorgeschreven, houd dan de afgesproken duur aan. Je voorraad aanvullen kost weken tot maanden, ook als je je eerder al beter voelt.

Disclaimer

Dit artikel is informatief en geen vervanging voor medisch advies. Resultaten kunnen per persoon verschillen.