Plantaardige eiwitbronnen: hoe je zonder vlees ruim voldoende binnenkrijgt

Minder vlees eten is voor veel vrouwen een bewuste keuze geworden. De vraag die daarna komt, is of je dan nog wel genoeg eiwit binnenkrijgt. Het antwoord is ja, mits je iets bewuster kiest dan alleen vlees vervangen door een schep extra groente. Hieronder de bronnen, de aandachtspunten en de praktische kant.

Wat doen eiwitten en welke claims mogen erbij

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Negen daarvan zijn essentieel: die moet je uit voeding halen. Dierlijke eiwitbronnen bevatten die negen doorgaans in een gunstige verhouding, plantaardige bronnen vaak wat minder gelijkmatig.

Binnen de EU zijn voor eiwitten deze claims goedgekeurd. Eiwitten dragen bij tot:

• de groei van spiermassa
• de instandhouding van spiermassa
• de instandhouding van normale botten

Die claims gelden voor eiwit, ongeacht de bron. Plantaardig eiwit valt daar dus net zo goed onder als dierlijk eiwit.

Welke plantaardige bronnen zijn er

• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen, doperwten. Reken op ongeveer 8 tot 9 gram eiwit per 100 gram gekookt.
• Soja: tofu, tempé, edamame, sojadrink en sojayoghurt. Soja is een van de weinige plantaardige bronnen met een compleet aminozuurprofiel. Tempé zit rond de 19 gram per 100 gram.
• Noten en zaden: amandelen, pinda's, pompoenpitten, hennepzaad en zonnebloempitten.
• Granen en pseudogranen: haver, quinoa, boekweit, volkoren pasta en spelt.
• Seitan: gemaakt van tarwegluten, met een hoog eiwitgehalte, maar niet geschikt bij glutenintolerantie.
• Plantaardige eiwitpoeders: erwteneiwit, rijsteiwit, hennepeiwit en sojaeiwit, vaak als mengsel zodat het aminozuurprofiel completer wordt.

Klassieke combinaties zoals peulvruchten met granen vullen elkaar aan: bruine bonen met rijst, hummus met volkorenbrood, linzen met couscous. Je hoeft dat niet in één maaltijd te forceren, over de dag verdeeld is prima.

Waar let je op bij gebruik en aankoop

Plantaardig eiwit vraagt op een paar punten extra aandacht:

• Hoeveelheid. Plantaardige bronnen zijn vaak minder eiwitdicht. Waar 100 gram kip rond de 25 gram eiwit levert, zit je bij gekookte linzen op een derde daarvan. Grotere porties zijn dus nodig.
• Vleesvervangers lezen. Sommige producten in de koeling bevatten maar 6 tot 8 gram eiwit per 100 gram en veel zout. Kijk naar de voedingswaardetabel, niet naar het plaatje.
• Vitamine B12. Die komt niet uit plantaardige voeding. Eet je volledig plantaardig, dan hoort een B12-supplement of een verrijkt product bij dat patroon.
• IJzer en zink. Uit plantaardige bronnen worden die minder goed opgenomen. Vitamine C verhoogt de ijzeropname, en weken, kiemen of fermenteren helpt bij de beschikbaarheid.
• Poeders. Kijk naar het eiwitpercentage, naar toegevoegde suikers en zoetstoffen, en naar analysecertificaten. Bij rijst- en erwteneiwit is een test op zware metalen extra relevant.
• Schildkliermedicatie. Sojaproducten kunnen de opname beïnvloeden. Houd tussenruimte aan en overleg met je apotheker.

Houd bij poeders de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking aan.

Praktische tips voor vrouwen van 40+

Begin bij je ontbijt en lunch, want daar zit meestal het gat. Havermout met sojadrink en pompoenpitten, of volkorenbrood met hummus en een gekookt ei als je die nog eet, tilt je inname al flink op.

Zet twee vaste peulvruchtenmomenten per week in je weekmenu. Een pan linzensoep of chili sin carne kost weinig tijd en levert meteen meerdere porties.

Houd rekening met vezels: als je snel meer peulvruchten gaat eten, kan je darm daar even aan moeten wennen. Bouw het op en drink voldoende.

Combineer je eiwitinname met krachttraining, twee tot drie keer per week. De goedgekeurde claims over spiermassa gaan over eiwitten in combinatie met belasting, niet over eiwit alleen.

Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, houd dan een paar dagen bij wat je eet en laat het een keer doorrekenen door een diëtist. Dat is nauwkeuriger dan gevoel, en meestal geruststellender dan verwacht.

Disclaimer

Dit artikel is informatief en geen vervanging voor medisch advies. Resultaten kunnen per persoon verschillen.