Melkzuurbacteriën en gefermenteerde voeding: wat je wél en niet mag verwachten

Rond bacteriesupplementen is de marketing luider dan de regelgeving toestaat. Goed om te weten voordat je een pot koopt: in Nederland wordt het woord "probiotica" op een verpakking gezien als een gezondheidsclaim, en die claim is niet goedgekeurd. Merken die er netjes mee omgaan spreken daarom over melkzuurbacteriën of levende culturen. Hieronder wat je in dit hoekje van het schap tegenkomt.

Wat zijn melkzuurbacteriën en wat is er officieel over bekend

Je darmen huisvesten een enorme verzameling micro-organismen. De samenstelling daarvan verschilt sterk per persoon en verandert met je voeding, leeftijd, medicatiegebruik en leefstijl.

Supplementen met levende bacteriën bevatten meestal soorten uit de groepen Lactobacillus, Lacticaseibacillus, Bifidobacterium en soms de gist Saccharomyces boulardii. Wat mag daarover gezegd worden? Binnen de EU is één claim in dit gebied goedgekeurd, en die gaat over yoghurt: levende yoghurtculturen in yoghurt of gefermenteerde melk verbeteren de vertering van de lactose in dat product bij mensen die moeite hebben met het verteren van lactose. Die claim geldt voor het product, bij een minimumaantal levende culturen, en niet voor bacteriecapsules in het algemeen.

Verder zijn er geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor bacteriesupplementen. Beweringen over weerstand, een betere spijsvertering, een opgeblazen gevoel of de huid zijn dus niet toegestaan, ongeacht hoe overtuigend een reclame klinkt. Dat betekent niet dat er geen onderzoek loopt; het betekent dat de Europese autoriteiten de claims tot nu toe niet hebben geaccepteerd.

Waar kom je ze tegen

Uit voeding komen levende culturen vooral uit gefermenteerde producten:

• yoghurt, kefir, karnemelk en bepaalde verse kazen
• zuurkool en kimchi uit de koeling, dus niet de gepasteuriseerde varianten in blik of pot
• tempé, miso en natto
• kombucha

Daarnaast zijn er vezelrijke voedingsmiddelen die als voeding dienen voor de bacteriën die je al hebt: ui, prei, knoflook, asperges, peulvruchten, haver, bananen en volkoren granen.

In supplementvorm zie je capsules, sachets, druppels en kauwtabletten, met soms één stam en soms tien of meer stammen gecombineerd.

Waar let je op bij gebruik en aankoop

Kwaliteit zit hier vooral in de details op het etiket:

• Volledige stamnaam. Niet alleen "Lactobacillus", maar geslacht, soort en stamaanduiding, bijvoorbeeld met een letter- en cijfercode. Onderzoek is altijd op stamniveau gedaan.
• Aantal levende cellen tot einde houdbaarheid. Sommige merken vermelden het aantal op productiedatum, en dat is een heel ander getal.
• Bewaaradvies. Sommige producten hebben de koelkast nodig, andere zijn gevriesdroogd en stabiel bij kamertemperatuur.
• Overbodige toevoegingen. Suikers en vulstoffen komen regelmatig voor.
• Meer stammen is niet automatisch beter. Een duidelijk beschreven combinatie zegt meer dan een lange lijst namen.

Houd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking aan. Heb je een sterk verminderde afweer, een centrale lijn, of een ernstige darmaandoening, gebruik deze producten dan alleen in overleg met je behandelend arts.

Praktische tips voor vrouwen van 40+

Begin bij je bord. Vezels zijn de basis waar je darmbacteriën van leven, en de meeste Nederlandse vrouwen halen de richtlijn van ongeveer 30 gram vezels per dag niet. Volkoren brood in plaats van wit, peulvruchten twee keer per week, dagelijks fruit met schil en een handje noten brengen je een heel eind.

Wil je een supplement proberen, geef het dan vier tot acht weken en verander ondertussen niet je hele eetpatroon, anders weet je achteraf niet wat wat deed.

Krijg je een antibioticakuur, vraag dan aan je apotheker wat in jouw situatie verstandig is en hoeveel tijd je tussen inname aanhoudt.

Blijven darmklachten aanhouden, veranderen je stoelgangpatroon of zie je bloed bij de ontlasting, ga dan naar je huisarts. Dat hoort niet in het supplementenhoekje thuis.

Disclaimer

Dit artikel is informatief en geen vervanging voor medisch advies. Resultaten kunnen per persoon verschillen.