Visolie en omega 3: hoe je een goed product herkent

Bij visolie zit het verschil tussen producten niet in de mooie verpakking maar in twee getallen op de achterkant: hoeveel EPA en DHA er per dagdosering in zit. Hieronder lees je wat omega 3 vetzuren zijn, wat er officieel over gezegd mag worden en hoe je kwaliteit beoordeelt.

Wat zijn omega 3 vetzuren en welke rol spelen ze

Omega 3 is een verzamelnaam voor meervoudig onverzadigde vetzuren. Voor supplementen zijn er drie relevant: ALA uit plantaardige bronnen, en EPA en DHA uit vis en algen. Je lichaam kan ALA maar in beperkte mate omzetten naar EPA en DHA, dus die laatste twee haal je vooral rechtstreeks uit je voeding.

Binnen de EU zijn deze claims goedgekeurd:

• EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, bij een inname van 250 milligram per dag
• DHA draagt bij tot de instandhouding van een normale hersenfunctie, bij 250 milligram per dag
• DHA draagt bij tot de instandhouding van het normale gezichtsvermogen, bij 250 milligram per dag
• ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed, bij 2 gram per dag

Er bestaan nog twee claims bij hogere doseringen, over de instandhouding van een normale bloeddruk en van normale triglyceridengehalten in het bloed. Die gelden pas vanaf 3 respectievelijk 2 gram EPA en DHA per dag, en daar hoort de waarschuwing bij dat je niet boven de 5 gram per dag uit hoort te komen. Zulke hoeveelheden gebruik je niet zomaar op eigen initiatief.

Waar zitten omega 3 vetzuren in

Vette vis is de rijkste bron van EPA en DHA: haring, makreel, zalm, sardines en ansjovis. De Nederlandse richtlijn is één keer per week vis, bij voorkeur vette vis. Eet je dat structureel niet, dan is een supplement een logische overweging.

ALA zit in lijnzaad en lijnzaadolie, walnoten, chiazaad en koolzaadolie.

In supplementvorm heb je grofweg:

• Klassieke visolie, meestal in triglyceridevorm of als ethylester
• Geconcentreerde visolie, met een hoger percentage EPA en DHA per capsule
• Krillolie, waarin de vetzuren deels aan fosfolipiden gebonden zijn, doorgaans met minder EPA en DHA per capsule en een hogere prijs
• Algenolie, de plantaardige bron van DHA en vaak ook EPA, geschikt bij een visallergie of een vegan eetpatroon

Waar let je op bij gebruik en aankoop

Kijk niet naar "1000 mg visolie" op de voorkant, maar naar de hoeveelheid EPA en DHA per dagdosering op de achterkant. Bij goedkope producten is dat samen soms maar 300 milligram, terwijl je bij een geconcentreerd product met één capsule al verder komt.

Verder:

• Versheid. Olie kan ranzig worden. Een TOTOX-waarde die het merk openbaar maakt, is een goed teken, net als een vermelde houdbaarheidsdatum ver in de toekomst en een verpakking die licht weert.
• Zuiverheid. Vraag naar tests op zware metalen, dioxines en PCB's per batch.
• Duurzaamheid. MSC of een vergelijkbaar keurmerk zegt iets over de vangst.
• Bewaren. Koel en donker, en na openen liefst in de koelkast bij vloeibare olie.
• Medicatie. Gebruik je bloedverdunners of sta je onder controle van de trombosedienst, overleg dan met je arts of apotheker voordat je hoge doseringen gebruikt.
• Operaties. Meld het gebruik van omega 3 supplementen als je een ingreep krijgt.

Houd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking aan en tel mee wat er eventueel al in je multivitamine zit.

Praktische tips voor vrouwen van 40+

Neem je capsules bij een maaltijd waar wat vet in zit. Dat verbetert de opname en scheelt vaak de vissige oprispingen. Helpt dat onvoldoende, bewaar de capsules dan in de vriezer of kies een variant met een maagsapresistente coating.

Zoek een product waarmee je in één of twee capsules aan minstens 250 milligram EPA en DHA komt. Dat maakt volhouden makkelijker dan een potje waar je er vier per dag van moet nemen.

Eet je liever gewoon vis, kies dan variatie: haring uit het vaatje, makreel op brood, sardines uit blik door de pasta. Dat is vaak goedkoper dan capsules en levert er eiwit en vitamine D bij.

Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicatie, stem het gebruik dan af met je huisarts, verloskundige of apotheker.

Disclaimer

Dit artikel is informatief en geen vervanging voor medisch advies. Resultaten kunnen per persoon verschillen.