Vitamine B-complex: acht vitamines, één tablet

Een B-complex bundelt de hele B-familie in één product. Handig, maar het roept ook de vraag op of je die combinatie eigenlijk nodig hebt, en waarom sommige merken doseringen gebruiken die tientallen keren hoger liggen dan de referentie-inname. Hieronder de uitleg per vitamine en de aandachtspunten bij de keuze.

Welke B-vitamines zijn er en wat doen ze

De B-vitamines zijn in water oplosbaar en werken vooral als hulpstof bij enzymatische processen, waaronder de omzetting van voeding naar energie. Dit zijn de goedgekeurde claims per vitamine, sterk ingekort:

• B1 (thiamine) draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, een normale werking van het zenuwstelsel, een normale psychologische functie en een normale hartfunctie.
• B2 (riboflavine) draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, de instandhouding van normale rode bloedcellen, een normale huid en een normaal gezichtsvermogen, de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress en de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• B3 (niacine) draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, een normale werking van het zenuwstelsel, een normale psychologische functie, de instandhouding van een normale huid en slijmvliezen, en de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• B5 (pantotheenzuur) draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, normale mentale prestaties en de normale synthese van steroïdhormonen en vitamine D.
• B6 (pyridoxine) draagt bij tot een normaal eiwit- en glycogeenmetabolisme, een normale werking van het zenuwstelsel, een normaal homocysteïnemetabolisme, de regulering van de hormonale activiteit, de normale vorming van rode bloedcellen en de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• B8 (biotine) draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, de instandhouding van normaal haar, een normale huid en slijmvliezen, en een normale psychologische functie.
• B11 (foliumzuur) draagt bij tot de normale bloedvorming, een normaal homocysteïnemetabolisme, een normale werking van het immuunsysteem, de vermindering van vermoeidheid en moeheid, en de groei van moederlijk weefsel tijdens de zwangerschap.
• B12 (cobalamine) draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, de normale vorming van rode bloedcellen, een normale werking van het zenuwstelsel en de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Waar zitten ze in

De B-vitamines zitten verspreid over veel voedingsmiddelen, en dat is precies waarom een gevarieerd eetpatroon meestal voldoende oplevert:

• volkoren granen, havermout en zilvervliesrijst voor B1, B3 en B6
• vlees, vis, eieren en zuivel voor B2, B3, B6 en B12
• peulvruchten en groene bladgroente voor foliumzuur
• noten en zaden voor B6 en biotine
• lever voor vrijwel alle B-vitamines tegelijk

B12 vormt de uitzondering: die komt in bruikbare vorm alleen uit dierlijke producten of verrijkte voeding.

Waar let je op bij gebruik en aankoop

In het schap zie je enorme verschillen in dosering. Sommige B-complexen leveren 1000 procent of meer van de referentie-inname. Voor in water oplosbare vitamines wordt vaak gezegd dat het overschot toch wordt uitgeplast, maar dat is niet voor alle B-vitamines het hele verhaal:

• Vitamine B6. Langdurig hoge innames kunnen zenuwklachten geven. In Nederland gelden daarom maximale hoeveelheden voor supplementen. Kies bij twijfel een product dat dicht bij de referentie-inname blijft.
• Vitamine B3. Hoge doseringen nicotinezuur kunnen huidklachten en blozen geven.
• Foliumzuur. Hoge innames kunnen een tekort aan B12 maskeren. Bij een kinderwens gelden juist aparte adviezen; overleg dan met je huisarts of verloskundige.
• Actieve vormen. Methylfolaat en methylcobalamine worden duurder verkocht. Voor de meeste mensen is dat geen noodzaak.
• Combinatieproducten. Zit er ook een B-complex in je multivitamine, tel dat op.
• Urine. Een felgele urine na inname komt door riboflavine en is onschuldig.

Houd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking aan.

Praktische tips voor vrouwen van 40+

Vraag jezelf af of je de hele familie nodig hebt of één specifieke vitamine. Eet je plantaardig, dan is B12 het echte aandachtspunt en is een compleet B-complex vaak overbodig.

Neem het bij het ontbijt. Sommige mensen ervaren B-vitamines als onrustig makend in de avond, en bij het ontbijt vergeet je het bovendien minder snel.

Slik je een B-complex vanwege aanhoudende vermoeidheid, laat dat dan een keer echt onderzoeken bij je huisarts. Vermoeidheid heeft veel mogelijke oorzaken, en de goedgekeurde claims gaan over normale functies bij een normale voorziening, niet over het oplossen van klachten.

Gebruik je maagzuurremmers, metformine of andere langdurige medicatie, bespreek je supplementgebruik dan met je apotheker.

Disclaimer

Dit artikel is informatief en geen vervanging voor medisch advies. Resultaten kunnen per persoon verschillen.