Vitamine B12: voor wie is aanvullen echt relevant?

Vitamine B12 is een van de weinige vitamines waarbij je eetpatroon vrijwel bepaalt of een supplement zinvol is. Eet je dagelijks dierlijke producten, dan is de kans op een tekort klein. Eet je plantaardig, dan ligt dat anders. Hieronder de hele uitleg, praktisch en zonder paniekverhalen.

Wat is vitamine B12 en welke rol speelt het in je lichaam

Vitamine B12, ook wel cobalamine, is in water oplosbaar maar wordt anders dan de meeste B-vitamines wél opgeslagen, vooral in je lever. Die voorraad kan jaren meegaan, waardoor een tekort zich langzaam opbouwt.

Voor de opname is een eiwit nodig dat je maag aanmaakt, de intrinsieke factor. Werkt dat systeem minder goed, bijvoorbeeld door maagproblemen of bepaalde medicatie, dan kun je ondanks een prima menu toch krap zitten.

Binnen de EU zijn deze claims goedgekeurd. Vitamine B12 draagt bij tot:

• een normaal energieleverend metabolisme
• de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• de normale vorming van rode bloedcellen
• een normale werking van het immuunsysteem
• een normale werking van het zenuwstelsel
• een normale psychologische functie
• een normaal homocysteïnemetabolisme
• en het speelt een rol bij het proces van celdeling

Wat niet mag: beweren dat B12 bloedarmoede behandelt of neurologische klachten verhelpt. Dat zijn medische claims.

Waar zit vitamine B12 in en welke vormen zijn er

B12 komt van nature vrijwel alleen voor in dierlijke producten: vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, melk, yoghurt en kaas. Lever is de rijkste bron. Plantaardige producten bevatten het niet in bruikbare vorm; zeewier, algen en gefermenteerde soja leveren vaak stoffen die op B12 lijken maar de functie niet overnemen. Verrijkte plantaardige zuivelalternatieven zijn wel een reële bron, mits ze daadwerkelijk verrijkt zijn. Dat staat op het etiket.

In supplementen zie je:

• Cyanocobalamine, stabiel, goed onderzocht en goedkoop
• Methylcobalamine, een actieve vorm die vaak duurder wordt verkocht
• Adenosylcobalamine en hydroxocobalamine, minder gangbaar in de winkel

Voor de meeste mensen doet de vorm er in de praktijk weinig toe. Zuigtabletten, druppels en sprays zijn er omdat een deel van de opname via het mondslijmvlies kan lopen, wat handig is als de opname in de maag beperkt is.

Waar let je op bij gebruik en aankoop

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 2,8 microgram. Toch zie je supplementen van 1000 microgram of meer. Dat komt doordat de opname bij hogere doseringen procentueel sterk daalt: van een grote dosis wordt maar een klein deel opgenomen. B12 is in water oplosbaar en er is geen bovengrens vastgesteld, maar zinvol is het niet om zomaar naar de hoogste dosering te grijpen. Houd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking aan.

Let verder op:

• Medicatie. Langdurig gebruik van maagzuurremmers of van metformine kan de opname beïnvloeden. Overleg met je huisarts of apotheker.
• Maag- en darmoperaties. Na bijvoorbeeld een maagverkleining is de opname vaak blijvend anders geregeld.
• Testen vóór slikken. Ben je benieuwd naar je status, laat dan eerst prikken. Ben je al begonnen met slikken, dan is de uitslag lastiger te interpreteren.
• Combinatieproducten. In veel multivitamines en B-complexen zit al ruim B12.

Praktische tips voor vrouwen van 40+

Eet je regelmatig zuivel, eieren, vlees of vis, dan is aanvullen doorgaans niet nodig. Ben je de afgelopen jaren minder vlees gaan eten, of ben je overgestapt op plantaardige zuivel, kijk dan of je alternatieven verrijkt zijn met B12.

Eet je volledig plantaardig, dan is een supplement geen luxe maar een vast onderdeel van dat eetpatroon. Dagelijks een lagere dosering of een paar keer per week een hogere zijn allebei gangbare aanpakken.

Naarmate je ouder wordt, neemt de maagzuurproductie bij een deel van de mensen af, en daarmee de opname uit voeding. Dat is een reden om er bij aanhoudende vermoeidheid, tintelingen in handen of voeten, of concentratieproblemen niet zelf op te gokken maar het bij je huisarts te laten uitzoeken. Die klachten kunnen tientallen oorzaken hebben, en zelf blijven slikken kan het beeld juist vertroebelen.

Disclaimer

Dit artikel is informatief en geen vervanging voor medisch advies. Resultaten kunnen per persoon verschillen.