Whey eiwit voor vrouwen van 40+: praktisch, niet alleen voor de sportschool

Een eiwitshake heeft voor veel vrouwen nog het imago van bodybuilding. Zonde, want whey is gewoon een geconcentreerde eiwitbron uit melk, en voldoende eiwit is juist na je 40e een onderwerp dat aandacht verdient. Hieronder wat whey is, welke soorten er zijn en hoe je een goed product herkent.

Wat is whey en welke rol spelen eiwitten in je lichaam

Whey, in het Nederlands wei, is de eiwitfractie die overblijft bij het maken van kaas. Het bevat alle essentiële aminozuren en is relatief rijk aan leucine, een aminozuur dat betrokken is bij de opbouw van spiereiwit.

Binnen de EU zijn voor eiwitten deze claims goedgekeurd. Eiwitten dragen bij tot:

• de groei van spiermassa
• de instandhouding van spiermassa
• de instandhouding van normale botten

Die claims gelden voor eiwitten in het algemeen, dus ook voor eiwit uit kwark, kip of peulvruchten. Whey is een handige verpakkingsvorm, geen magisch ingrediënt. Beweringen over vetverbranding, hormonen of overgangsklachten zijn niet goedgekeurd en dus niet toegestaan.

Welke soorten whey zijn er

• Whey concentraat bevat ongeveer 70 tot 80 procent eiwit, plus wat lactose en vet. Het is de goedkoopste variant en smaakt meestal het volst.
• Whey isolaat is verder gefilterd, zit rond de 85 tot 90 procent eiwit en bevat weinig lactose. Handig bij lactose-intolerantie.
• Whey hydrolysaat is voorverteerd, duurder en smaakt bitterder. Voor de meeste mensen is dat geen noodzakelijke stap.
• Caseïne is het andere melkeiwit, dat langzamer verteert en vaak in de avond wordt gebruikt.

Uit gewone voeding haal je vergelijkbare eiwitten uit magere kwark, skyr, Griekse yoghurt, kaas, eieren, kip, vis en vlees. Een bak kwark van 250 gram levert al rond de 25 gram eiwit.

Waar let je op bij gebruik en aankoop

Kijk naar het eiwitpercentage per 100 gram poeder, niet naar de mooie claims op de voorkant. Onder de 70 procent zit er relatief veel suiker of vulling in.

Verder:

• Ingrediëntenlijst. Hoe korter, hoe beter. Let op toegevoegde suikers, maltodextrine en overdreven veel smaakstoffen.
• Zoetstoffen. Sucralose en acesulfaam-K komen veel voor. Verdraag je die slecht, kies dan een variant met stevia of zonder smaak.
• Herkomst. Sommige merken vermelden grasgevoerde melk of Europese herkomst. Dat zegt iets over de keten, niet automatisch over het eiwitgehalte.
• Analysecertificaten. Merken die per batch laten testen op zware metalen en microbiologie verdienen de voorkeur.
• Lactose. Bij lactose-intolerantie is isolaat vaak beter te verdragen dan concentraat.
• Nierfunctie. Heb je een nieraandoening of gebruik je medicatie die daarop van invloed is, overleg dan met je huisarts voordat je je eiwitinname flink verhoogt.

Houd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking aan. Meer shakes betekent niet meer resultaat; boven een bepaalde inname gebruikt je lichaam het overschot gewoon als energie.

Praktische tips voor vrouwen van 40+

Vanaf ongeveer je veertigste verandert de balans tussen opbouw en afbraak van spierweefsel, en dat maakt twee dingen relevant: voldoende eiwit en een trainingsprikkel. Voor volwassenen wordt ruwweg 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als basis aangehouden, en bij actieve mensen of bij het ouder worden wordt vaak een hogere inname besproken. Bespreek met een diëtist wat bij jouw situatie past.

Kijk vooral naar de verdeling over de dag. Veel vrouwen eten een eiwitarm ontbijt en een eiwitarme lunch, en proppen alles in het avondeten. Twintig tot dertig gram eiwit per maaltijd is een praktisch streven: kwark met fruit bij het ontbijt, eieren of vis bij de lunch.

Een shake is dan gewoon een gemaksoplossing voor het moment waarop dat niet lukt, bijvoorbeeld na een training of op een dag met vergaderingen achter elkaar. Meng het eventueel door kwark, havermout of een smoothie in plaats van door water, dan wordt het een echte snack.

Combineer het met twee tot drie keer per week krachttraining. De eiwitclaims over spiermassa krijgen pas betekenis als er ook belasting tegenover staat.

Disclaimer

Dit artikel is informatief en geen vervanging voor medisch advies. Resultaten kunnen per persoon verschillen.