Zink: klein mineraal, lang lijstje functies

Zink is zo'n mineraal waarvan je het bestaan pas opmerkt als iemand het noemt. Toch staat er voor zink een indrukwekkende lijst goedgekeurde claims, en het is een van de mineralen waarbij je met de dosering echt even moet opletten. Hieronder de praktische uitleg.

Wat is zink en welke rol speelt het in je lichaam

Zink is een essentieel spoorelement. Je lichaam slaat het nauwelijks op, dus je hebt een regelmatige aanvoer via voeding nodig. Het is betrokken bij de werking van honderden enzymen.

Binnen de EU zijn onder meer deze claims goedgekeurd. Zink draagt bij tot:

• een normale werking van het immuunsysteem
• de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
• een normaal macronutriëntenmetabolisme, en normaal metabolisme van vetzuren en koolhydraten
• een normale DNA-synthese en een normale eiwitsynthese
• de instandhouding van normaal haar, normale nagels en een normale huid
• de instandhouding van normale botten
• de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen
• een normaal zuur-base metabolisme
• de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed
• een normale vruchtbaarheid en voortplanting
• het normale metabolisme van vitamine A
• en het speelt een rol bij het proces van celdeling

Dat zijn allemaal claims over normale functies. Beweringen dat zink acne geneest of verkoudheid inkort, vallen daar niet onder en zijn niet toegestaan.

Waar zit zink in

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen vrouwen ligt rond de 7 tot 9 milligram, afhankelijk van hoeveel fytaat je eetpatroon bevat.

Goede bronnen:

• oesters en schaaldieren, veruit het rijkst
• rundvlees, lamsvlees en varkensvlees
• kaas en eieren
• peulvruchten, noten, zaden, volkoren granen en tempé

Bij plantaardige bronnen speelt fytinezuur een rol: dat bindt zink en verlaagt de opname. Weken, kiemen en fermenteren, zoals bij zuurdesembrood en tempé, verbetert de beschikbaarheid.

In supplementen kom je zinkpicolinaat, -bisglycinaat, -citraat, -gluconaat en -oxide tegen. De eerste drie worden doorgaans als beter opneembaar beschouwd, oxide als de minste. Kijk ook hier naar het getal achter "waarvan zink", want dat is de hoeveelheid elementair zink.

Waar let je op bij gebruik en aankoop

Zink is een mineraal waarbij meer duidelijk niet beter is. EFSA hanteert voor volwassenen een bovengrens van 25 milligram per dag uit supplementen en verrijkte voeding samen. Langdurig hoge innames kunnen de koperhuishouding beïnvloeden. Houd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking aan en tel mee wat er in je multivitamine zit.

Verder:

• Maagklachten. Zink op een lege maag geeft bij veel mensen misselijkheid. Neem het bij een maaltijd.
• Interacties met mineralen. Hoge doses zink en ijzer of calcium tegelijk kunnen elkaar in de weg zitten. Spreid ze over de dag.
• Medicatie. Zink kan de opname van bepaalde antibiotica beïnvloeden. Houd een paar uur tussenruimte aan en vraag het na bij je apotheker.
• Zuigtabletten. Die bevatten vaak flinke doseringen en zijn bedoeld voor kortdurend gebruik, niet als dagelijkse routine.
• Koper. Bij langdurig gebruik van hogere doseringen zink kiezen sommige mensen voor een product met koper erin. Bespreek dat met een deskundige.

Praktische tips voor vrouwen van 40+

Eet je weinig vlees, dan is zink een van de mineralen waar je bewuster op mag letten. Voeg tempé, peulvruchten, pompoenpitten en cashewnoten toe aan je vaste repertoire, en kies vaker zuurdesem of volkoren.

Ga je toch aanvullen, kies dan liever een product van 10 tot 15 milligram dan de zwaarste variant in het schap. Voor een aanvulling op een normaal eetpatroon is dat ruim voldoende.

Gebruik je al een multivitamine, controleer dan eerst hoeveel zink daar in zit voordat je een los product toevoegt. In de praktijk zit je daarmee vaak al op een prima niveau.

Merk je aanhoudende klachten aan huid, haar of nagels, dan kan dat tientallen oorzaken hebben. Laat het beoordelen door een huisarts in plaats van er zelf een dosering op los te laten.

Disclaimer

Dit artikel is informatief en geen vervanging voor medisch advies. Resultaten kunnen per persoon verschillen.